Kafa i trening? Dobra ili loša praksa?

24
Jun 2021
autor:

Da li ste znali da ispijanje kafe može doprineti postizanju vašeg cilja? Ljudi se često pitaju da li je ispijanje kafe pre vežbanja, loša ili dobra praksa.

Poznato je da je šolja kafe odlična za pokretanje, ali ispijanje šoljice kafe pre i posle vežbanja ima dodatne zdravstvene beneficije za postizanje sjajnih rezultata u vašem fitnes režimu. 

U ovom blog tekstu ćemo vam otkriti pet načina kako kafa utiče i poboljšava vaš trening, kao i koliko kafe je potrebno da pijete i u koje vreme.

1. Kafa pomaže da poboljšate fokus tokom treninga


Adenozin je odgovoran za suzbijanje vašeg uzbuđenja i deluje poput pripreme organizma za spavanje. Neurotransmiter je nusprodukt vašeg tela koji razgrađuje hranu za energiju, zbog čega možete doživeti „komu“ nakon obroka. Kofein stvara stanje uzbune vezujući se za adenozinske receptore u mozgu, što vam takođe može pomoći da prođete kroz teži trening u teretani i postignete svoj fitnes cilj. Pročitajte više o tome u našem prethodnom blog tekstu.

2. Do lakšeg izvođenja vežbi uz pomoć kafe


Jednom kada kofein uđe u telo, on povećava krvni pritisak i puls, a masti se razgrađuju i masne kiseline ulaze u telo. Mnoga istraživanja su pokazala da postoji veza između atletskih performansi, kondicije i unosa kofeina pre treninga.

Naučnici tvrde da sportisti mogu da „treniraju sa većom izlaznom snagom ili da treniraju duže“ nakon konzumacije kofeina. Takođe, istraživanja su pokazala da ispitanici koji su konzumirali kafu pre trčanja od 1.500 metara na traci, završili su trčanje u proseku za 4,2 sekunde brže od kontrolne grupe.

3. Smanjite bol u mišićima


Stručnjaci kažu da se bol u telu ne treba u potpunosti ignorisati, jer je to način na koji telo signalizira da nešto nije u redu. Međutim, ponekad kada želite da tu bol umanjite i olakšate izvođenje treninga, kafa je od velike pomoći. Istraživanja su pokazala da ispitanici koji piju kafu pre vežbanja imaju manje bolova u mišićima tokom treninga u odnosu na njihove kolege koje ne konzumiraju kafu.

Zbog čega je to tako? Poznato je da kofein blokira adenozinske receptore u mozgu. Ovi receptori su takođe u velikoj meri uključeni u percepciju bola. Uz blokiranje percepcije bola, uz upotrebu kafe, oslobađaju se i prirodni neurotransmiteri koji ubijaju bol, dopamin i beta-endorfini. Ovo dvostruko dejstvo kofeina na bol pomaže vam da prođete kroz one trenutke „popuštanja“ tokom treninga.

4. Oporavak i odmor nakon treninga


Dokazano je da kofein pomaže tokom treninga, ali i kod bolnosti mišića nakon treninga. Mnoge studije su pokazale da konzumiranje kafe u roku od 24 do 48 sati nakon treninga, smanjuje bol barem u pola. Ovaj bol je uzrokovan upalom u telu koja je neophodan deo procesa prilagođavanja vašeg tela i poboljšanja od vežbanja. Prekomerno zapaljenje, s druge strane, može usporiti oporavak i dovesti do povećane šanse za stvaranje bolesti.

Prirodni antioksidansi u kafi igraju ulogu u procesu oporavka vaših tela uklanjanjem nekih upala nakon vežbanja. Govoreći o pripremi kafe posle treninga, kofein takođe može povećati sposobnost tela da puni svoje zalihe energije nakon vežbanja. 

5. Kafa pomaže kod ubrzanog gubitka masti


Jedna od najvećih koristi za vaše telo kada pijete kafu pre treninga, jesu njegova svojstva sagorevanja masti. Ispijanje kafe pre vežbanja može dovesti do toga da se masne ćelije koriste kao izvor energije za razliku od glikogena. Takođe, velike količine kofeina u crnoj kafi ubrzaće vaš metabolizam, zbog čega sagorevate više kalorija tokom dana. Ispijanje kafe pre vežbanja pojačava taj efekat.

Kao bonus, kofein i druga jedinjenja koja se nalaze u kafi deluju kao sredstvo za suzbijanje apetita, čineći da unosite manje hrane.

Koliko kafe je potrebno da popijete pre treninga?


Neki ljudi mogu dobiti kofein putem energetskih napitaka ili tableta, ali studije su pokazale da je samo ispijanje kafe efikasnije za poboljšanje performansi tokom vežbanja otpora.

Istraživanja sugerišu da treba da unesete 4,5 do 6 miligrama kofeina po kilogramu telesne težine da biste maksimizovali koristi od vežbanja. 

Ako imate osetljiv stomak ili niste navikli da pijete toliko kafe, počnite sa otprilike polovinom tog broja i pratite rezultate.

Koje je najbolje vreme za konzumiranje kafe?


Kafu je potrebno da popijete sat vremena pre treninga, jer njeni efekti dostižu vrhunac između 30 i 75 minuta nakon uzimanja. Naravno, kafu možete da pijete i nakon treninga, ali vodite računa da to ne bude neposredno pred spavanje. Kofein konzumiran u roku od šest sati pre spavanja može značajno uticati na kvalitet spavanja kod većine ljudi.

Oni koji imaju medicinska stanja poput hipertenzije, osetljive na kofein ili koji su trudni ne bi trebalo da piju kafu bez razgovora sa lekarom.

Nadamo se da smo uspeli da vam približimo barem delić toga koliko je kafa značajna za vaš organizam, a pogotovo prilikom fizičke aktivnosti. Da li ste već pronašli vašu omiljenu kafu?